Mahlzeiten planen leicht gemacht – 15 Tipps

Essensplan? Planen, was ich in der nächsten Woche essen werde? Was, wenn ich an dem Tag garkeine Lust auf das Gericht habe? Die Zutaten nicht da habe?

So oder ähnlich dachte ich früher. Heute überwiegen für mich die Vorteile eines Essensplans. Mit einem guten Plan erspare ich mir eine Menge Stress. Früher überlegte ich mir oft auf dem Weg von der Uni/Arbeit nach Hause, was ich kochen wollte, ging dann in den Supermarkt und kaufte mit knurrendem Magen einen Haufen Sachen nur um Zuhause festzustellen, dass mir xyz fehlt, um ein bestimmtes Gericht zu zubereiten. Dann musste ich entweder noch mal einkaufen gehen oder es gab – mal wieder – Spaghetti, mit Tomatensoße aus dem Glas. Ein Essensplan hilft, Mahlzeiten abwechslungsreicher zu gestalten. Zeit, Geld, Müll, all das kann man mit einem guten Plan reduzieren.

Ich habe vor etwa drei Jahren begonnen, unsere Hauptmahlzeit zu planen und in dieser Zeit sehr viel durch Versuch und Irrtum gelernt. Für diesen Monat habe ich mir vorgenommen, wieder gesünder zu essen – in meiner Welt heisst das schlicht mehr Obst und Gemüse –  und bin wieder in meinen alten Planungs- und Einkaufsrhythus zurückgekehrt. Heute möchte ich mit Euch teilen, wie mir das gelingt.

Lass Dich inspirieren

    1. Stöbere auf KochBlogs oder in Kochbüchern. Nimm Dir Zeit, neue Ideen zu finden. Finde neue Ideen, oder erinnere Dich so an (ähnliche) Rezepte, die Du lange nicht mehr gemacht hast. Wer Pinterest mag, kann sich dort inspirieren lassen.
    2. Schau, was Du im Kühlschrank, Gefrierfach, Küchenschrank hast. Was möchtest/solltest Du aufbrauchen, fällt Dir spontan ein Gericht ein, das Du aus diesen Zutaten zubereiten möchtest?
    3. Erstelle einen Rezeptindex, eine Sammlung Deiner Lieblingsrezepte. Sammle Rezepte, die Du/Deine Familie gern isst, an einem Ort. Evernote ist eine Möglichkeit, offline funktionieren Ordner oder Karteikarten. Wichtig war für mich, mich für ein System zu entscheiden –   in meinem Fall wurden es Karteikarten. Die Erstellung ist zwar etwas aufwändiger, doch ich mag es, durch die Karten zu blättern und ein einzelndes Rezept mit in die Küche zu nehmen. Rezepte, die in die Kategorie „mal ausprobieren“ fallen, speichere ich auch mal in Evernote, doch die Kombi aus heißem Herd, Laptop und kletterndem Kleinkind spare ich mir für besondere Gelegenheiten auf.
    4. Führe ein EssensTagebuch: Halte in einem Notizbuch/Kalender fest, was Du gegessen hast. Mir hilft dies, Wiederholungen zu vermeiden, aber auch, mich daran zu erinnern, welche Gerichte ich schon lange nicht mehr gemacht habe. Früher habe ich lose Essenspläne aufbewahrt, doch das wurde schnell chaotisch. Ich benutze einen kleinen Taschenkalender, aber online funktioniert dies natürlich auch wunderbar.
    5. Schau Dir den Saisonkalender an. Auf welches Gemüse hast Du Lust? Saisonal zu kochen erlaubt mir, mehr direkt vom Erzeuger auf dem Bauernmarkt zu kaufen und weniger im Supermarkt/Bioladen. Das schmeckt in der Tendenz besser, und ist günstiger.
    6. Frage Andere. Frage Familie oder Mitbewohner, auf welches Gericht sie Lust haben. Eine Freundin von mir hat eine Art „EssensPoesieAlbum“, ein kleines Büchlein, welches sie Freunden und Bekannten mitgibt, damit diese ihre Lieblingsrezepte mit ihr teilen – so bekommt sie immer wieder neue Anregungen.

Organisation ist alles

    1. Schreibe Dir auf, welche Gerichte Du wann machen möchtest. Vorlagen für Essenspläne gibt es reichlich im Netz. Ich nutze ein Notizbuch, in den ich auch Ideen aus der Inspirationsphase und Einkauflisten sammle. Digital bieten sich wieder Evernote oder Google Kalender an. Berücksichtige bei der Planung Deine Pläne für die Woche – aufwändigere oder neue Gerichte mache ich z.B. am Wochenende, nicht nach einem langen Tag im Büro.
    2. Habe Thementage: Bei uns gibt es z.B. Dienstags Pasta und Freitags Suppe. Das erspart mir einen Denkschritt.
    3. Mache Dir eine Liste der Zutaten, die Du brauchst. Check Deine Küche und Vorratskammer, auf Zutaten, die Du bereits hast und streiche sie gegebenfalls von Deiner Einkaufsliste
    4. Halte Grundnahrungsmittel immer bereit. Prüfe dabei auch, ob Grundnahrungsmittel bald  zur Neige gehen. Wie Grundnahrungsmittel aussehen ist für jeden anders – schlicht solche, die Du häufig benutzt/die in vielen Rezepten vorkommen. Bei uns gehören Olivenöl, Butter, und Dosentomaten dazu, bei Dir vielleicht Ketchup, Nussbutter und Kartoffeln.
    5. Habe einen festen Einkaufstag. Gehe an einem festen Wochentag einkaufen, und nie ohne Deine Einkaufsliste. Das zwingt Dich, Dir vorher gut zu überlegen, was Du brauchst. Bei mir kommt ein zusätzlicher Besuch an den Bauernständen auf dem Markt hinzu.

Endlich: Die Ausführung

  1. Wegräumen: Packe Lebenmittel nach dem Einkauf sofort an ihren Platz. Fülle sie ggf. in Glasgefäße um, und stelle sicher, dass Du frisches Gemüse und Obst richtig lagerst. Manche Leute beginnen zu diesem Zeitpunkt auch schon zu schnippeln, abzuwiegen und in Container zu verpacken; ich mache mir da immer Sorgen um die Vitamine, aber das ist vielleicht völliger Quatsch.
  2. Sieh Dir Deinen Menüplan jeden Abend kurz an: Kannst oder solltest Du etwas vorbereiten? Getrocknete Bohnen einweichen, Fleisch aus dem Gefierfach nehmen, vielleicht schon etwas schnippeln (besonders hilfreich, wenn Du kleine Kinder hast). Für einen gelassenen Start in den Tag bereite bei dieser Gelegenheit gleicht das Frühstück vor.
  3. Koche große Portionen: Bereite mehr zu als Du essen kannst, so dass Du am nächsten Tag Mittags/Abends noch etwas davon hast. Viele Gerichte oder auch Elemente von Gerichten lassen sich einfrieren; ich koche oft eine größere Menge von Hülsenfrüchten und friere sie portionsweise ein. Zusatztipp: Ich fülle die Portionen zum Einfrieren/den nächsten Tag VOR dem Essen ab. Sonst essen wir schnell zu viel und haben am nächsten Tag keine ganze Portion mehr da.
  4. Bereite Dich auf den ‚Notfall‘ vor: Erschöpfung nach einen langen Tag im Büro, ein anhängliches Kind, oder beim Einkauf was vergessen und schwupps, fliegt der Plan aus dem Fenster. Wenn Vorkochen/Einfrieren nicht Dein Ding ist, hab ein paar „Notfallrezepte“ in Ärmel, die sich in wenigen Minuten aus Grundnahrungsmitteln zaubern lassen – Macaroni und Erbsen, einfache Gemüsesuppen usw.

Zu guter Letzt:
Bleib gelassen! Spaghetti mit Tomatensoße gibt bei uns immer noch ab und an, obwohl ich sie nie einplane. Wenn was schiefläuft, wir zu spät nach Hause kommen, ich oder Miss Bee keine Lust haben zu kochen, oder oder oder. Gelegentlich hole ich trotz guter Planung noch Lebensmittel aus dem Tante-Emma-Laden hier um die Ecke. So ist halt das Leben.

Kochst Du nach Plan oder liebst Du Spontaneität? Wenn Du weitere Tipps hast, teile sie in den Kommentaren.

12 Kommentare

  1. Hallo Dina,
    Als ich deinen Beitrag aufgerufen habe, dachte ich: Wie gerne ich deinen Blog mag. Mir gefallen deine Texte und das Layout ebenso.

    Meist plane ich meine Mahlzeiten ein wenig, ohne Aufzuschreiben, im Kopf. Meist kaufe ich viel zu viel ein (das will ich gerne ändern). Ganz oft, wenn ich auch neue Rezepte geplant habe, dann machen wir irgendwas anderes und die Sachen werden schlecht. Deswegen plane ich eher nicht. Nudeln mit Tomatensoße mag ich nicht mehr, daher gibt es hier eher Maultaschen aus dem Bioladen.
    Jetzt im Winter will ich öfter Eintöpfe für zwei Tage kochen.
    Ich habe mich jetzt eher entschieden, weniger zu kaufen und dann evtl. lieber nochmal schnell in den Supermarkt huschen. Das mache ich aber erst seit zwei Wochen und ich stelle fest: So schnell muss ich gar nicht wieder in den Supermarkt.

    Liebe Grüße Nanne

    • Oh, danke – es freut mich, dass Dir mein Blog gefällt.
      Früher habe ich auch immer „im Kopf“ geplant. Mein Kopf scheint aber zu löcherig zu sein, denn dann fehlte mir regelmässig eine Zutat und ähnlich wie bei Dir wurden dann die anderen Zutaten schlecht. Mir hilft das Aufschreiben dabei, mich wirklich auch an den Plan zu halten.
      Ich mache nie mehr als ein neues Rezept pro Woche, es sei denn das zweite ist eine einfache Suppe o.ä. Sonst fühle ich mich schnell überfordert, bzw nimmt das Kochen zu viel Raum ein.
      Eintöpfe für zwei Tage kochen finde ich eine gute Idee – allerdings essen wir meist so viel, dass höchstens zwei Mahlzeiten dabei herauskommen und wir die Reste zu Mittag essen 🙂

  2. Hallo!

    Da sind ein paar sehr nützliche Tipps dabei, z.B. die gekochten Gerichte vor dem Essen abzufüllen, wenn man am nächsten Tag noch etwas davon essen möchte. Bisher habe ich immer versucht, das zu nehmen, was übrig bleibt. Aber erfahrungsgemäß wird bei uns so viel gegessen, wie gekocht wurde – und nichts bleibt übrig.
    Ich werde das mal hier vorschlagen, denn derzeit machen wir es so, wie du es als Studentin gehandhabt hast. Und das ist mitunter etwas nervig.

    Liebe Grüße,
    Maera.

    • Hi Maera – schon lustig, wie das passiert. Wir haben auch immer (fast) alles aufgegessen, egal, wie groß die Portionen waren, doch das mit dem Abfüllen klappt wirklich gut.
      Ich bin gespannt, ob Ihr Euch für das PLanen entscheidet. Es scheint ersteinmal etwas mehr Arbeit zu sein, doch insgesamt glaube ich schon, dass man Zeit und Mühe spart. Viel Spass!

  3. OH ich seh deine letzten zwei Beiträge erst jetzt. ich finde schön langsam könnten wir gemeinsam einen Blog schreiben. Bin grad auch am Listen schreiben und der Essensplan und anderes alltägliche ist da auch inkludiert. Bin sehr gespannt ob ich konsequent bleibe, bin ja sonst nicht so die Listenschreiberin.
    Auf jeden Fall sind hier ein paar interessante Anregungen dabei!
    Danke!

    Liebe Grüße,
    Birgit

    • Lustig, da sind wir echt mal unterschiedlich. Ich liebe Listen. Ich finde das Gefühl des OrganisiertSeins toll, und das Abhaken erst recht. 🙂

  4. Hallo Dina,

    ich genieße es, nur noch für mich zu kochen und nix mehr planen zu müssen. Und weil ich kochen schrecklich finde, esse ich das meiste roh. Ich hab mir bei den Kochprofis abgeschaut, nur ähnliche Lebensmittel zu kaufen, aus denen ich meine Lieblingsgerichte mache. Was, entscheide ich dann zuhause spontan. Ob ich das Gemüse roh esse, als Tomatensoße, überbacken, als Suppe oder Pfannkuchen weiß ich beim Einkaufen noch nicht. Wenn ich Gerichte plane, habe ich einfach keinen Hunger drauf oder schiebe das Kochen tagelang vor mir her, dass es mich belastet. Aus Grundnahrungsmitteln kann ich spontan Pfannkuchen oder einen Glaskuchen machen. Oder Kartoffelsalat. Ich freu mich auch über einen Teller warmes Essen mittags vom Vortag. Das ist ne gute Sache. Gleich wegstellen, werde ich mir merken. Danke für den Tipp!

    Liebe Grüße – Tanja

    • Liebe Tanja,
      während ich den Beitrag schrieb habe ich mich ab und an gefragt, ob mir dieser in einer anderen Lebenssituation (also ohne Familie/kleinem Kind) helfen würde. Dann wären meine persönlichen Vorlieben ja relevanter; im Moment sind manche Gerichte ein Kompromiss. Ich koche eigentlich ganz gerne, könnte mir aber gut vorstellen, in ein paar Jahren wieder sehr viel mehr Rohkost zu essen. Abgesehen von geraspelten Möhren, bisschen Gurke und natürlich Obst kann sich meine 2-Jährige noch nicht dafür begeistern. Das Planen würde ich beibehalten; ich mag, dass ich nicht spontan sein „muss“, und jeder Plan lässt sich umwerfen oder modifizieren.
      Es freut mich jedoch, dass Du trotzdem was aus dem Post mitnehmen konntest.

  5. Pingback: Unsere Netzhighlights – Woche 39/2014 | Apfelmädchen & sadfsh

  6. Hallo Dina,
    du hast mich übrigens inspiriert. Ich plane auch wieder stärker das Essen schriftlich. Gleichzeitig achte ich aber darauf Puffer und Freiheiten zu lassen. Ich kaufe wesentlich weniger frische Sachen ein und springe dann eher nach der Arbeit noch schnell auf dem RÜckweg in den Supermarkt (das kostet mich zehn bis 15 Minuten – erstaunlicherweise musste ich das aber bisher kaum bis gar nicht). Mein Fehler war, so scheint es jetzt, dass ich viel zu viel Essen eingeplant habe (auch so Obst und Gemüse zum Naschen, als zwischen Mahlzeit) und zu wenig Puffer für spontane Änderungen gelassen habe.
    Liebe Grüße
    Nanne
    P.S. Bei uns verhungert allerdings der Kühlschrank :o)

    • Schön, dass ich Dich inspirieren konnte. Ich kaufe immer mal wieder zu viele Lebensmittel, und seit wir ein Kind haben schmeissen wir leider auch mal welche weg, bzw auf den Kompost. Viele „Reste“ schmeissen wir aber auch einmal in der Woche in den Entsafter… Ich merke bei mir selbst, dass die wöchentlichen Einkäufe etwas besser funktionieren, weil ich bei einem „schnellen“ Ausflug in den Supermarkt oft dann doch etwas vergesse oder aber zu viel kaufe. Da ist aber jeder anders.

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